10 veidi, kā mazināt nogurumu

Melanoma

Lai iegūtu spēku, jums jābūt uzmanīgam pret savu dzīvesveidu un regulāri jāpārbauda ārstiem. Pastāvīgs nogurums ir kādas nopietnas slimības pazīme..

Bet ne pielīdziniet hronisku nogurumu ar parasto miega trūkumu un paniku: vērojiet sevi, ņemot vērā visus satraucošos simptomus.


Šajā rakstā mēs runāsim par to, kā rīkoties ar nogurumu, apspriedīsim galvenos cēloņus un veidus, kā tos novērst..

1. Vitamīnu deficīts

  • Ja jums trūkst B12 vitamīna, nervu un sarkanās asins šūnas darbojas lēni, kas traucē skābekļa transportēšanu uz metabolizētajiem audiem. Nogurumu dažreiz apvieno ar pirkstu nejutīgumu, asarību un atmiņas problēmām..
  • D vitamīna deficīts, kas tiek ražots saules gaismas ietekmē, arī provocē vājumu. Tas ietekmē sirds, asinsvadu, nervu sistēmas darbu.
  • Dzelzs deficīts samazina hemoglobīna ražošanu. Parādās nogurums, elpas trūkums, āda kļūst bāla un trausli nagi.
  • Jums, iespējams, nav pietiekami daudz askorbīnskābes vai minerālu: kālija, magnija, joda. Līdz ar to anēmija (sarkano asins šūnu un hemoglobīna līmeņa pazemināšanās) un paaugstināts nogurums.

Vitamīnu trūkums parāda asins analīzi. Ja B12 nepietiek, ēdiet gaļu, piena produktus, olas. Ja trūkst D vitamīna, dodieties uz zivju diētu, iekļaujiet uzturā aknas, vairāk laika pavadiet gaisā. Dzelzi saturoši pārtikas produkti ir gaļa, pākšaugi un gliemenes. Pēc konsultēšanās ar ārstu jūs varat iegādāties stiprinātus uztura bagātinātājus..

2. Vairogdziedzera problēmas

Neveiksmes vairogdziedzerī (hipertireoze) izraisa hormonu līmeņa izmaiņas. Sakarā ar to rodas svara atšķirības, parādās pietūkums, jūtama ādas lobīšanās, drebuļi un sirdsklauves. Sievietēm ir menstruālā cikla pārkāpumi. Parādās uzbudināmība. Ar hipertireozi vājums ir tikai rokās un kājās.

Ar vairogdziedzera problēmām jums pašiem nav jāizdomā, kā tikt galā ar pastāvīgu nogurumu - dodieties pie endokrinologa. Viņš veiks jums hormonu aizstājterapiju. Jums uz tā būs jāsēž visu atlikušo dzīvi, bet medikamentu izmaksas atmaksāsies par labu veselību..

3. Depresija

Biežs šīs slimības pavadonis ir vājums, slinkums, aizkaitināmība, apetītes trūkums vai, tieši pretēji, bieža pārēšanās.

Aptuveni 20% pasaules iedzīvotāju cieš no depresijas. Iemeslu ir daudz: dzīvībai svarīgu elementu vai hormonu nelīdzsvarotība, stress, emocionālas problēmas, negatīvas domas, alkohols. Neiroze, kas parādās nepamatotas pieredzes dēļ, tiek klasificēta kā depresijai līdzīgs stāvoklis..

Kā tikt galā ar šo problēmu, pastāstīs psihologs vai terapeits. Jūs varat veikt ārstēšanas kursu ar farmaceitiskiem līdzekļiem, strādāt pie sevis un uztvert dzīvi.

Sāciet sportot, lai dabiski ražotu serotonīnu (laimes hormonu). Kad depresiju izraisa zems dopamīna līmenis (hormons, kas jūs motivē sasniegt mērķus), turpiniet darīt to, kas jums patīk, pat ja esat noguris. Centieties sevi atlīdzināt par panākumiem biznesā.

4. Zarnu slimība

Kad zarnas nesagremo graudaugu kultūru proteīnu (lipekli), cilvēks tā dēļ nesaņem nepieciešamās barības vielas. Pēc miltiem parādās smaga vēdera uzpūšanās, locītavu problēmas un noguruma sajūta - to sauc par celiakiju vai celiakiju..

Iet pie gastroenterologa un pierakstieties uz endoskopisko izmeklēšanu. Ārsts ieteiks stingru, bet efektīvu uzturu.

5. Sirds slimības

Ilgstoši vājuma gadījumi, kas parādās pēkšņi, var norādīt uz iespējamu sirdslēkmi. Pašu sirdslēkmi reti pavada noguruma sajūta, bet, kad sirds muskulis ir pārtraukts, jūs to jutīsit. Pievērsiet uzmanību elpošanai, elpas trūkumam, apetītei neatkarīgi no tā, vai krūtīs ir vai nav sāpīga sajūta.

Ar šo problēmu kopumu dodieties pie kardiologa. Viņš veiks elektrokardiogrammu, izrakstīs sirds ultraskaņu vai ehokardiogrammu. Lai novērstu simptomu attīstību, ārsti iesaka ievērot diētu ar zemu tauku saturu un veikt fiziskas aktivitātes vieglā režīmā, piemēram, peldēties vai joga.

6. Diabēts

Ja asinīs ir augsts cukura līmenis, glikoze un līdz ar to arī potenciālā enerģija veltīgi iziet apmaiņas ciklu un pazūd. Jo vairāk ēd, jo vājāk jūties. Tas var būt arī iespējamā diabēta gadījumā..

Lai saprastu, kā rīkoties ar nogurumu, ja rodas problēmas ar cukura līmeni, atnesiet asinis analīzei. Ārsts izrakstīs diētu (bez vienkāršiem ogļhidrātiem, rafinēta cukura, augstākās kvalitātes miltiem), izrakstīs zāles un vingrošanu, lai nepasliktinātu stāvokli.

7. Hroniska noguruma sindroms

Šo sindromu sauc par "balto apkaklīšu slimību". Tas ir raksturīgi cilvēkiem vecumā no 25 līdz 45 gadiem, kuri pastāvīgi cieš no stresa biroja darbā vai mājās..

Viņš tiek diagnosticēts, kad vājums, problēmas ar koncentrēšanos, atmiņu, ķermeņa vājumu ir jūtamas vairāk nekā sešus mēnešus. Ar šādu nogurumu var būt sāpes muskuļos, locītavās, gaisa trūkums, galvassāpes, bezmiegs, psiholoģiski traucējumi, pasliktināsies imunitāte..

Lai sāktu tikt galā ar hronisku nogurumu, dodieties pie terapeita, bet esiet gatavi doties pie šaura profila ārstiem. Ja jūs uztraucaties vai ciešat no emocionālas pārslodzes, ar to tiks galā psihologs / psihoterapeits. Neirologs mazinās nervu sistēmas spriedzi, un imunologs izskaidros, kā pasargāt sevi no saaukstēšanās.

Ja vēlaties sev palīdzēt, tad sāciet ar diētas pielāgošanu: noņemiet no ēdienkartes kofeīnu, hidrogenētas eļļas un cukuru, ēdiet dārzeņus un olbaltumvielas. Lai mazinātu stresu, dodieties uz meditāciju vai augu zālēm. Dzeriet uzlējumus, tējas ar kumelītēm, piparmētru, citrona balzamu, baldriānu, rožu gūžu. Paņemiet vēsu dušu, vismaz 15 minūtes izmantojiet vingrinājumiem un vakarā dodieties pastaigā.

8. Nepareiza diēta

Ātrās ēdināšanas, ēdienu ēdieni, alkohols rada vājuma sajūtu - jo ikdienas uzturs ietekmē hormonus, garastāvokli un miegu.

Bieži vien pēc ēšanas parādās nogurums, tāpēc sīkāk izpētiet savu ēdienkarti. Neēdiet miltus, saldumus, rafinētus miltu produktus ar vienkāršiem ogļhidrātiem, nedzeriet kafiju.

Pārklājiet uz zaļajiem dārzeņiem, vistas olām, zivīm, sēklām, riekstiem. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar B vitamīnu, selēnu, cinku, kā arī satur veselīgas taukskābes..

9. Dehidratācija

Hroniska dehidratācija ir latents process, kuru jūs uzreiz nepamanīsit. Jūs varētu vēlēties saldu, slikti aizmigt, bieži pamostoties nakts vidū, ciešat no reiboņiem. Pat neliels ūdens tilpuma kritums organismā par 1,5% noved pie smaga vājuma.

Lai no tā atbrīvotos, jums jādzer vairāk. No 1,5 līdz 2,5 litriem pēc svara. Centieties dzert ūdeni ikreiz, kad jūtaties izslāpis.

10. Diennakts ritma pārkāpums

Diennakts ritmi kontrolē garīgo aktivitāti naktī un dienā. Par tiem ir atbildīgs suprachiasmatiskais kodols smadzenēs, kas sinhronizē hormonus. Lielākajai daļai šis kodols stimulē aktivitāti dienas sākumā, enerģijas samazināšanos pēcpusdienā un miegainību vakarā..

Ritmu pārkāpšana ir dienas noguruma iemesls, kas nav atkarīgs no tā, cik daudz jūs gulējat naktī..

Staru daudzums, kas sasniedz acs tīkleni, stimulē iekšējā pulksteņa pielāgošanu: ritmi maldās, ja no rīta saņemam maz gaismas un naktī daudz. Tā rezultātā pēcpusdienā mēs atrodamies gausa.

Ja jūs to jūtat, mēģiniet pārkonfigurēt savus bioloģiskos ritmus. Dienas laikā vismaz stundu pavadiet uz ielas un vakarā pulksten 22:00 izslēdziet visus sīkrīkus. Atsakieties no enerģijas, sāciet spēlēt sportu, kas nodrošinās miega kvalitāti.

11. Slikts miegs

Vājums ir normāla miega trūkuma un parasti daudzu miega traucējumu galvenais simptoms. Pēdējo var izraisīt vēla došanās gulēt, alkohols, stress, medikamenti, salda vai vakara kafija.

Centieties gulēt 7-9 stundas dienā. Pieradini sevi aizmigt un pamosties vienlaicīgi darba dienās un nedēļas nogalēs. Pirms gulētiešanas uzņemiet vannas ar jūras sāli, veiciet aromterapiju ar parastajām austrumu nūjām vai aromātiskajām lampām. Regulāri nakti vēdiniet guļamistabu, ēdiet magnija piedevas un vizualizējiet.

12. Mazkustīgs dzīvesveids

Cilvēka ķermenis ir vērsts uz kustību, tāpēc mazkustīgs darbs ietekmē labsajūtu.

Lai noņemtu stresu, izmantojiet bezmaksas minūtes darbā par nelielu samaksu. Pērciet lielu vingrošanas bumbiņu un dažreiz nomainiet to ar krēslu (īpaši, ja strādājat mājās). Pusdienu pārtraukuma laikā izstiepiet muskuļus, ejot pa kāpnēm. Fiziskās aktivitātes nostāda hormonus līdzsvara stāvoklī, atbrīvo endorfinus, normalizē miegu.

Secinājums

Nepārvariet sevi ar nogurumu, kas vairākus mēnešus vai gadus traucē jūsu dzīvei. Noteikti dodieties pie ārstiem, kad to papildina ķermeņa temperatūras izmaiņas, klepus, pēkšņs svara zudums vai svara pieaugums.

Ja nogurums nav apvienots ar nopietniem simptomiem, mēģiniet izveidot miega režīmu, atbrīvoties no iespējamiem stresa avotiem, sliktiem ieradumiem, pastaigāties un neaizmirstiet par sportu.

Nav spēka? Kā tikt galā ar hronisku nogurumu

Visi šie simptomi var liecināt par hroniska noguruma sindromu. Kas tas ir un kā sev palīdzēt?

Mūsu eksperts ir klīniskais psihologs Vasilijs Bariševs.

Gripa par yuppie

1984. gadā hroniska noguruma sindromu aprakstīja amerikāņu ārsts Pols Čini no Nevada. Laiku pa laikam pacienti, kuri sūdzējās par pastāvīgu apātiju, vājumu un sliktu garastāvokli, ieradās pie ārsta Cini. “Man nepietiek spēka nekam”, “No rīta jūtos satriekts”, “Šķiet, ka es gulēju labi un it kā visu nakti izkrauju automašīnas” - lieki teikt, ka sūdzības bija ļoti izplūdušas.

Tomēr Čini joprojām centās atrast dīvainās slimības cēloni. Sākumā pacienti tika pārbaudīti. Izrādījās, ka "slimie" nav cietuši no kādām slimībām. Dažās no tām tika atrastas antivielas pret noteiktiem vīrusiem (galvenokārt herpes šķirnēm), taču arī diezgan veseliem, veikliem cilvēkiem bija šādas antivielas. Tad Čini sāka interesēties par savu palātu dzīvesveidu. Izrādījās, ka viņi visi bija diezgan veiksmīgi, un viņu karjera pastāvīgi virzījās uz augšu. Tomēr doktora Cini pacientiem ne tikai darbā, bet arī atvaļinājumā vai brīvdienās dominēja noguruma sajūta..

Līdzīgi gadījumi tika atzīti Losandželosā, Ņujorkā un citās lielākajās ASV pilsētās, un vairums gadījumu bija vidēja līmeņa vadītāji, tāpēc laikrakstu pārstāvji ātri nosauca noslēpumaino slimības yuppie gripu (“yuppie” - segvārdu karjeristiem).

Ārsti šo stāvokli sauc citādi - hroniska noguruma sindromu. Turklāt par slimības klātbūtni var pateikt tikai tad, ja apātija ilgst vismaz 6 mēnešus un tajā pašā laikā cilvēkam nav slimību, kuras var pavadīt vājums.

Sāpīgi gudrs?

Neskatoties uz to, ka precīzi hroniskā noguruma sindroma cēloņi nav pilnībā izprotami, eksperti piekrīt, ka fiziskajam nogurumam ar to nav nekā kopīga.

Kā likums, vājums un apātija vajā intelektuālos darbiniekus, kuri reti dod sev atbilstošas ​​fiziskās aktivitātes. Patiešām, paradoksāli, lai tiktu galā ar garīgo nogurumu, jums pamatīgi jānogurdina ķermenis. Fakts ir tāds, ka mūsu smadzenēs ir divi galvenie procesi - uzbudinājums (kad jums ātri jāatrisina kāda situācija) un kavēšana (kad jums ir nepieciešams atpūsties un nomierināties). Hroniska noguruma sindroma gadījumā tiek aktivizēti smadzeņu centri, kas iesaistīti satraukuma procesos, un līdzsvars tiek traucēts. Notiek aktīva hormona adrenalīna ražošana, rodas nervu sistēmas pārslodze - līdz ar to pastāvīga noguruma sajūta. Vingrojumi ļauj izmantot lieko adrenalīnu, tādējādi atbrīvojot nervu sistēmu no pārsprieguma un atjaunojot normālus ierosmes un kavēšanas procesus smadzenēs..

Risks - pilsētnieki

Iedzīvotājiem ir risks kļūt par hroniska noguruma sindroma upuriem. Pirmkārt, pilsētas ainava dod papildu slodzi psihei, un, otrkārt, dzīves ritms pilsētā neveicina relaksāciju. Turklāt pastāv teorija, saskaņā ar kuru pastāvīgu apātijas sajūtu var izraisīt nelabvēlīga ekoloģija.

Vēl viena riska kategorija ir atbildīgu profesiju cilvēki, piemēram, ārsti, kuriem darbā ir spēcīgs emocionāls stress un kurus nevar novērst uzmanību brīvdienu laikā. Starp citu, saskaņā ar dažiem ziņojumiem slavenā medmāsa Florence Nightingale cieta no hroniska noguruma sindroma. Krimas kara laikā Florence uzticīgi rūpējās par ievainotajiem, katru vakaru personīgi gāja apkārt visām palātām, karadarbības laikā apdraudēja viņas dzīvību, bieži notiekot slimnīcas tiešā tuvumā. Atgriezusies Anglijā, Florence, kas karā nebija saņēmusi nevienu skrambu un nekad nebija parādījusi noguruma pazīmes bezmiega naktīs, burtiski nokrita. Ārsti neatrada Lakstīgalu slimību, kas varētu izraisīt tik spēcīgu vājumu.

Iemācieties atpūsties

Lai nekļūtu par pastāvīga noguruma upuri, vispirms jāiemācās atpūsties. Piemēram, var palīdzēt elpošanas vingrinājumi. Ieelpojiet kā parasti un ilgstoši izelpojiet. Pietiek atkārtot šādu vingrinājumu 3-5 reizes - un spriedze samazināsies.

Vēl viens veids, kā mazināt nervu spriedzi, ir muskuļu relaksācija. Vispirms pārmaiņus celms dažādus muskuļus (rokas, kājas, kaklu, plecus) un pēc tam atslābiniet. Jūsu uzdevums ir reģistrēt relaksācijas brīdi, lai jūsu ķermenis atcerētos šo sajūtu. Labāk ir mācīties ar vieglu, patīkamu mūziku, vēlams 5-10 minūtes dienā. Starp citu, šāds vingrinājums palīdzēs normalizēt miegu, kas bieži tiek traucēts cilvēkiem ar hronisku nogurumu. Dienas laikā viņi cieš no miegainības, un naktī viņi mētājas un ilgu laiku pagriežas gultā. Vingrinājums dod efektu abos gadījumos. Un labs sapnis pats par sevi ir viens no līdzekļiem hroniska noguruma novēršanai, jo nogurušas smadzenes var atpūsties tikai tad, kad gulēt.

Vispirms pie terapeita!

Ārsta un psihologu komanda ir iesaistīta hroniska noguruma sindroma smagu formu ārstēšanā..

Fakts ir tāds, ka daudzas slimības var radīt pastāvīga vājuma un apātijas sajūtu. Piemēram, šādu stāvokli var pavadīt vairogdziedzera slimības, imunitātes traucējumi, elpošanas sistēmas patoloģija, vīrusu infekciju sekas un minerālvielu mikroelementu trūkums. Tāpēc iesācējiem joprojām ir vērts pārbaudīt pie terapeita. Iespējams, ka jums ir nepieciešami medikamenti.

Un darbs ar psihologu ļauj cilvēkam izprast uzvedības personiskos cēloņus, kas izraisa pastāvīga noguruma sajūtu, un mainīt ieradumus.

Prostration

Nogurums ir stāvoklis, ko papildina vājums muskuļos, motoriskās aktivitātes samazināšanās vai pārtraukšana, miegainība un paaugstināts nogurums. Mūsdienu enerģētiskais cilvēka dzīves ritms, pastāvīgie profesionālās darbības “aizsprostojumi”, ikdienas aktivitātes palielināšanās bieži noved pie aprakstītā stāvokļa. Nogurums var rasties arī psihoemocionālās pārmērīgas ekspozīcijas, vitamīnu trūkuma, sistemātiskas fiziskas pārslodzes vai novājinātas imunitātes rezultātā. Turklāt šis nosacījums ir biežs nervu sistēmas kaites, infekcijas procesu pavadonis.

Sadalījuma iemesli

Ir daudz faktoru, kas nomāc ķermeni, piemēram, pastāvīgi atrodas stresa izraisītāji, slikti ieradumi, miega trūkums, hormonālās disfunkcijas, anēmija.

Cēloņa vājums un spēka zaudēšana parasti tiek sadalīta trīs apakškategorijās: fizioloģiski vai psiholoģiski cēloņi un sezonāli faktori.

Pie pirmajām pieder vīrusu etioloģijas slimības, baktēriju un sēnīšu ģenēzes kaites, samazināta imunitāte, sistemātisks miega trūkums, hormonālie traucējumi, ilgstoša badošanās, neveselīgi ieradumi, ātra ēdināšana, regulāra diēta, bieža vai intensīva slodze, hiperglikēmija, saules gaismas vai tīra gaisa trūkums un nekustīgums. vai pilnīgs stresa trūkums, iekšējo orgānu disfunkcija, vienkārša ūdens ikdienas devas trūkums, slikta gremošanas aktivitāte, narkotiku lietošana.

Psiholoģiskie faktori ir: stress, pastāvīga steiga, satraukums, morāls izsīkums, nemiers, dažādi sistemātiski pārdzīvojumi.

Pie sezonāliem cēloņiem pieder: vitamīnu deficīts, laika apstākļi, sezonu maiņa, spiediena pazemināšanās.

Jāuzsver, ka sabrukums nav slimība, tas tikai signalizē par citas kaites esamību.

Turklāt attiecīgo stāvokli var novērot grūtniecības laikā. Izšķir arī īpašu “riska grupu”, proti:

- vecāka gadagājuma cilvēki, īpaši tie, kuriem nav hobiju vai iespēju iesaistīties ikdienas rūpēs;

- nomākti cilvēki, neplānoti aizejot pensijā, kad tiek zaudēta esamības jēga un mazināti ārējie kontakti;

- pusaudži - ķermeņa pārstrukturēšanas dēļ;

- bērni ar noslieci uz astēnisku sindromu vai apātiskā-abuliskā sindroma attīstību, dzīvo nelabvēlīgā vidē, ar samazinātu imunitāti;

- perfekcionisti, darbaholiķi, infantili cilvēki, holēriska vai melanholiska temperamenta sejas;

- cilvēki, kuriem jānodarbojas ar monotonu darbu, nemīlētām darbībām vai kuriem ir liegta iespēja savlaicīgi atpūsties.

Mūsdienu dzīves ritms ir piepildīts ar nebeidzamu skriešanu apkārt, steigu un burzmu, stresu, kas ir visbiežākais spēku zaudēšanas iemesls. Ārsti arī identificē faktorus, kas izraisa attiecīgo stāvokli, kas raksturīgi vai nu vājākam dzimumam, vai vīriešiem.

Spēcības cēloņu samazināšanās sievietēm var būt saistīta ar anēmiju, ko izraisa dzelzs deficīts, sāpīgas menstruācijas, hormonālā mazspēja, menopauze, grūtniecība.

Cēloņa spēka samazināšanos vīriešiem bieži izraisa testosterona ražošanas samazināšanās, alkoholu saturošu šķidrumu ļaunprātīga izmantošana. Būtībā aprakstītais stāvoklis vīriešā rodas esības veida dēļ.

Atsevišķi jāidentificē etioloģiskie apstākļi, kas izraisa mazuļu aktivitātes samazināšanos, proti:

- biežas saaukstēšanās vai vīrusu slimības;

- intensīvs emocionāls šoks;

- piespiedu garais gultas režīms;

Jāatzīmē, ka sadalīšanās klātbūtne bērniem ne vienmēr norāda uz nopietnu patoloģiju. Ja nav papildu sāpīgu simptomu, iespējams, tas ir banāls pārmērīgs darbs pārmērīgas fiziskās slodzes dēļ. Tomēr, ja šāds stāvoklis rodas sistemātiski, vecākiem ieteicams parādīt bērnu pediatram.

Simptomi

Nogurums un muskuļu vājums, kā arī saaukstēšanās, var rasties uz infekcijas slimību fona. Vājums, galvassāpes, depresīvas noskaņas bieži izzūd pēc divām nedēļām vai saglabājas sešus mēnešus. Cilvēks jūtas noguris, satriekts. Viņam pastāvīgi nepieciešama atpūta. Nav vēlmes kaut ko darīt. Samazinās reakcijas ātrums, tiek vājināta atmiņa, tiek traucēta uzmanības koncentrēšanās. Cilvēkiem ir arī novājināta muskuļu motora aktivitāte. Viņš jūt locītavas algijas un sāpes. Kopā ar aprakstītajām izpausmēm tiek novērota acu gļotādu izžūšana, redzes pasliktināšanās un miokarda kontrakciju palielināšanās. Dažos gadījumos var rasties fobijas, temperatūras svārstības, reibonis. Tiek novēroti arī citi simptomi, kas saistīti ar pamata slimību..

Sadalījums ir divu veidu, ņemot vērā izpausmju un etioloģijas īpatnības: fizioloģisks vai atgriezenisks un hronisks. Pirmais - biežāk notiek ar izsīkumu vai neirozi. Persona var skaidri nosaukt laiku, kad radās nogurums. Šis stāvoklis parasti izzūd pēc atpūtas, un izpausmes izzūd bez ārējas iejaukšanās..

Otro sauc par hroniska noguruma sindromu, kurā ir grūti noteikt parādīšanās brīdi un cēloni. Garīgais vājums un fiziskais izsīkums ir jūtams visu dienu. Attīstoties pamata kaitei, simptomi palielinās, rodas arī jaunas sāpīgas izpausmes. Šajā stāvoklī personai nepieciešama īpaša terapija.

Parasti simptomu sadalījums ir šāds:

- Bieži vien ir galvas algijas;

- koncentrācijas samazināšanās;

- spiediena palielināšanās vai tā pastāvīga pazemināšanās;

- samazināta ēstgriba, dažreiz tās pilnīga neesamība;

- bezmiegs, turklāt nemierīgs miegs ar biežu pamošanos;

- no rīta vājuma sajūta;

- spēka trūkums pat ikdienā;

- Bieži vien depresīvas noskaņas, sievietēm bieži - asarība;

- paaugstināta uzbudināmība, konflikti;

- biežas svīšanas lēkmes, ko papildina sirdsdarbības ātruma un nemiera palielināšanās;

- ir domas par bezcerību.

Pavasarī var novērot pastāvīgu spēka samazināšanos un miegainību, ko bieži izraisa sezonāls vitamīnu deficīts. Šeit izpausmes var būt šādas:

- dermas pasliktināšanās (sausums, lobīšanās, spēcīga jutība pret kairinošiem faktoriem no ārpuses);

- zilumi zem acīm;

- nestabila gremošanas trakta darbība;

Ar vīrusu patoloģijām vai infekcijas slimībām klīniskais attēls atšķiras ar šādām izpausmēm:

Psiholoģiska rakstura traucējumos papildus vispārīgajai klīnikai parādīsies arī specifiskas pazīmes:

- absolūta vienaldzība, vienaldzība;

- apziņas atšķirīguma pārkāpums;

Jāatzīmē arī, ka aprakstīto klīnisko ainu bieži novēro ar alkoholismu. Pamatā, kad pāriet alkohola intoksikācija, tiek novērota veiktspējas, aktivitātes samazināšanās, intoksikācijas pazīmes un pārejoši atmiņas traucējumi..

Ja avārija un pazīmes, kas to pavada, notiek bieži, nepieciešama speciālista konsultācija. Sistemātiskā gaidāmā sadalījuma ignorēšana bieži izraisa dažāda veida komplikācijas..

Parastais fizisko aktivitāšu process, kā arī jebkura veida aktivitātes, ieskaitot garīgās aktivitātes, sastāv no noteiktiem posmiem: adaptācija, kompensācija, nestabila kompensācija un zemāks sniegums.

Pirmais posms ir saistīts ar darba sākumu, un to raksturo pusstundas ilgums. Tajā pašā laikā fiziskā un intelektuālā aktivitāte šajā laikā pastāvīgi pieaug..

Otro raksturo ilgāks ilgums (apmēram divas līdz trīs stundas). Ir augsts aktivitātes līmenis.

Nestabilas kompensācijas ilgums var atšķirties. Šis posms ir saistīts ar slodzes raksturu un darbības veidu. Šeit izrāde pēc tam palielinās, tad nokrīt.

Pēdējo posmu raksturo nogurums un izturības samazināšanās. Cilvēks jūtas noguris, darbība kļūst mazāk produktīva.

Iepriekš aprakstītās darbības ir aprakstītas aptuveni, jo katrai atsevišķai darbībai tām var būt atšķirīgs darbības ilgums un līmenis. Tas ir saistīts ar faktoru ietekmi no ārpuses un iekšējiem stimuliem. Turklāt ievērojamu lomu spēlē bioloģiskais pulkstenis, kam raksturīgas individuālas iezīmes. Tātad daudziem veiktspējas līmenis sasniedz maksimumu no rīta, citiem - vakarā. Sezonālās izmaiņas ietekmē arī.

Viszemākais darbspēju līmenis ir pusaudžiem un cilvēkiem virs 50 gadiem. Maksimālais intelektuālās aktivitātes un fiziskās veiktspējas līmenis ir vecuma posmā no 16 līdz 45 gadiem. Tomēr ir arī izņēmumi. Piemēram, mākslas cilvēki var būt ne mazāk aktīvi septiņdesmit gadu vecumā. Viņiem ir paaugstināts veiktspējas līmenis..

Notiek arī nenormāla veiktspējas līmeņa pazemināšanās, kas notiek vairāku iekšēju cēloņu un ārēju faktoru dēļ. Turklāt, pat visproduktīvākajā sezonā un diennakts laikā, ņemot vērā maksimālos centienus, rezultāts būs minimāls. Ja šāds stāvoklis tiek novērots ilgā stadijā, tad jums jāmeklē specializēta palīdzība.

Pirmkārt, ja rodas jautājums par sadalījumu, ko darīt, ir jānosaka faktori, kas provocē šī stāvokļa rašanos. Tā kā nepārtraukts veiktspējas samazinājums var ziņot par nopietnām kaites.

Pat ja pasliktinās labklājība, cilvēki reti pārtrauc ikdienas aktivitātes vai pārtrauc mājas darbus, kas izraisa garīgu pārslodzi, fizisku vai emocionālu stresu..

Pastāvīga pārmērīga slodze noved pie hroniskas noguruma formas attīstības. Grūtības pazīstamu darbību veikšanā pasliktina garastāvokli, samazina pašnovērtējumu, objektīvu savu spēju uztveri, kas situāciju vēl vairāk saasina. Ir motivācijas samazināšanās, kas vēl vairāk virza cilvēku impotences stāvoklī.

Šādi faktori, kas veicina hroniska noguruma sindroma rašanos, proti:

- hiperboliska atbildības sajūta, kas traucē normālu atpūtu un relaksāciju;

- laika trūkums komunikācijai ar radiniekiem, hobijam;

- vientulība, cilvēku noraidījums;

- pastāvīgi atrast stresoru;

- ilgstoša aktivitāte bez atpūtas, darbs bez brīvdienām;

- nepietiekams uzturs vai nepietiekams uzturs;

- aiziešana no virtuālās realitātes vai sapņiem, intereses zaudēšana par reālo dzīvi, aizraušanās ar datorspēlēm, atkarība no sociālajiem tīkliem.

Dažādi apstākļi un faktori bieži kļūst par ilgstošas ​​darba spēju samazināšanās cēloņiem, taču šo apstākli nevajadzētu ignorēt. Nenormāla reakcija uz laika parādībām, vispārējs nespēks, apātija, savārgums, vēlmes izzust hobijs vai cita iecienīta nodarbe - tas viss ir nopietns iemesls domāt par pareizu dzīves veidu.

Ja tiek noteikti aktivitātes samazināšanās iemesli un tiek noteikti un izslēgti visi faktori, kas izraisa darba spēju samazināšanos, bet uzlabojumu nav, tad jums jāsazinās ar speciālistiem.

Diagnostikas metodes

Ir grūti diagnosticēt spēka zudumu, jo nav iespējams noteikt slimības izcelsmi tikai pēc klīniskā attēla.

Primāro pārbaudi etioloģiskā faktora noteikšanai veic terapeits. Lai ieskicētu provizorisko secinājumu, ārstam jāizpēta anamnēze, slimības gaita, sūdzības, jānoskaidro virkne apstākļu: dzīves un profesionālās darbības apstākļi, dzīves ritms, ekoloģiskā situācija. Atkarībā no simptomiem terapeits var ieteikt pacientam konsultēties ar šauri specializētu speciālistu, piemēram, kardiologu, neirologu.

Ja aprakstītais stāvoklis saglabājas ilgu laiku, tad mēs varam runāt vai nu par nopietnu traucējumu attīstību, vai arī par hronisku nogurumu. Pēc tam tiek noteikta visaptveroša visaptveroša pārbaude: laboratorijas testi, infekcijas bakterioloģiskā izmeklēšana, ultraskaņas izmeklēšana, hormonu līmeņa noteikšana, MRI. Var izrakstīt arī citas diagnostikas metodes. Viņu izvēle ir saistīta ar izpausmju specifiku, pacienta sūdzībām, viņa stāvokli un vēsturi.

Spēka zaudēšanas simptomu izpēti sarežģī bioloģisko marķieru trūkums, kas norāda uz šo kaiti. Aktivitātes samazināšanās, darbspēju zaudēšana, hronisks nogurums nav izteiktu izpausmju, kas norāda uz slimības bioloģisko raksturu. To var diagnosticēt tikai ar ilgu attiecīgā pārkāpuma gaitu. Tajā pašā laikā oficiālā medicīna līdz šai dienai nav atzinusi hroniska noguruma sindroma esamību. Tomēr šo parādību nevajadzētu noliegt. Tā kā šis sindroms ietekmē ģimenes attiecības, darbu, samazina vispārējo aktivitāti. Cilvēks zaudē spēju izbaudīt dzīvi. Tāpēc ir tik svarīgi, kad parādās pirmās izskatāmā slimības stāvokļa pazīmes, atrast aktivitātes samazināšanās cēloni tā tālākai novēršanai..

Ārstēšana

Īsi vājuma periodi tiek noņemti, izmantojot dažus vienkāršus ieteikumus. Pastāvīgs vājums ir nopietns iemesls sazināties ar terapeitu, lai noskaidrotu slimības galveno cēloni un iespēju izrakstīt korekcijas metodes..

Tātad, sabrukums un miegainība, ko pieņemt? Pirmkārt, ieteicams normalizēt uzturu, jo enerģijas avots ir makro- un mikroelementi, ogļhidrāti un vitamīni. Tā, piemēram, ja nav brokastu, pastāv grūtību iespējamība, veicot smagu darbu vai intelektuālu darbību.

Turklāt režīms ir jāpielāgo. Galvenais nosacījums "ziedošam" organismam ir veselīgs, veselīgs miegs. Jāuzmanās, lai izvairītos no pārslodzes..

Ja cilvēks strādā daudz, tad ķermeņa atbalstam ieteicams lietot vitamīnu kompleksus. Turklāt vitamīni ar spēka samazināšanos nebūs lieki, ja darba spējas samazināšanās un vājums radās uz stresa izraisītāju, depresīvas noskaņas, pamešanas, sezonālu faktoru iedarbības fona..

Rīta vingrinājumi var enerģiski uzlādēt visas dienasgaismas stundas. Patiešām, jo ​​mazāk motoru darbojas cilvēks, jo vājāks kļūst viņa muskuļu korsete, kas pakāpeniski noved pie ilgstoša muskuļu vājuma. Turklāt cilvēkam bieži kļūst grūtāk vienkārši staigāt. Turklāt pastāvīga mazkustīga darbība izraisa stagnāciju stumbra gūžas rajonā, kā arī ekstremitātēs, kas noved pie palēninātas asinsrites, traucētām trofiskām kājām, ekstremitāšu vājuma sajūtas un bieži vien nejutības. Jo aktīvāk cilvēks pārvietojas dienasgaismas stundās, jo labāka būs viņa asinsrite un, attiecīgi, veselīgāks un aktīvāks viņš būs..

Ja ikdienas dzīvē ir kāds kaitinošs vai nogurdinošs faktors, piemēram, profesionālā darbība, kolēģis, televīzijas šovs, ziņas, komunikācija sociālajos tīklos, tad šis faktors ir jānovērš vai jāmaina jūsu paša attieksme pret to..

Savukārt telpai, kurā cilvēks ilgstoši uzturas, jābūt labi vēdināmai, jo tieši skābekļa trūkums izraisa vājumu un izraisa reiboni.

Dehidratācija ir arī stāvoklis, kas veicina aktivitātes samazināšanos. Vājuma, sāpju, bieža reiboņa klātbūtne bieži norāda uz šķidruma trūkumu organismā. Galu galā cilvēks lielākoties sastāv no ūdens. Atbilstoša ķermeņa un tās sistēmu darbība ir iespējama tikai saglabājot ūdens līdzsvaru tajā pareizajā līmenī, tāpēc dienā jāizdzer aptuveni divi litri ūdens..

Ja aktivitātes samazināšanās notiek saindēšanās dēļ, ieteicams dzert sorbentus (piemēram, normālu aktivizētu leņķi) un dzert vairāk šķidruma.

Ar efektivitātes samazināšanos asins zuduma dēļ, lai normalizētu labsajūtu, jums vajadzētu ēst granātābolu un dzert biešu sulu. Ar plašu asins zudumu var būt nepieciešams lietot farmakopejas, kas satur dzelzi - Gemostimulin, Ferropleks.

Ja sabrukumu izraisa depresīvas noskaņas, trauksme, tad ieteicams lietot anti-stresa zāles.

Ar neirozi vai premenstruālo sindromu aktivitātes samazināšanās tiek apturēta, izmantojot psiho-veģetatīvos regulatorus, kas novērš dažāda veida autonomās darbības traucējumus (Grandaxin).

Glicīna lietošana ir ieteicama, lai novērstu psihoemocionālo stresu, novērstu agresiju, konfliktus, palielinātu sociālo adaptāciju, normalizētu miegu, uzlabotu garastāvokli, palielinātu intelektuālo sniegumu.

Autors: psihoneurologs N. Hartmans.

Psiho-Med medicīniski psiholoģiskā centra ārsts

Šajā rakstā sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem, un tā neaizvieto profesionālu padomu un kvalificētu medicīnisko palīdzību. Ja ir mazākās aizdomas par bojājumu, noteikti konsultējieties ar ārstu.!

Kā atbrīvoties no noguruma un miegainības: TOP-10 metodes

Noguruma un miegainības sajūta var izraisīt papildu simptomus, piemēram, aizmāršību vai aizmigšanu nepareizā laikā. Tas var būt diezgan nepatīkams stāvoklis, kas var pasliktināt jūsu profesionālo sniegumu un radīt problēmas ikdienas dzīvē. Šajā rakstā mēs jums parādīsim, kā vienkāršos un pieejamos veidos atbrīvoties no noguruma un miegainības..

Noguruma un miegainības cēloņi

Miegainība visbiežāk ir nepareiza miega vai tā trūkuma rezultāts. Faktiski pārmērīga miegainība dienā var liecināt par miega traucējumiem. Emocionālie stāvokļi, ieskaitot depresiju, trauksmi, stresu un garlaicību, var izraisīt arī nogurumu un miegainību..

Jūsu stāvoklis var būt arī noteiktu zāļu blakusparādību rezultāts. Pie citiem miegainības un noguruma cēloņiem pieder slikts uzturs, ēšanas traucējumi, hroniskas sāpes, fiziskās aktivitātes trūkums, alkohola lietošana, diabēts un vairogdziedzera slimība, ko sauc par hipotireozi.

Simptomi

Papildus nogurumam un miegainībai var rasties arī daži citi simptomi, piemēram, letarģija, aizkaitināmība, aizmāršība un samazināts enerģijas līmenis..

Miegainība var ietekmēt jūsu aktivitātes produktivitāti un pat izraisīt haosu personīgajā dzīvē. Pateicoties dažām dzīvesveida, diētas un miega paradumu izmaiņām, jūs varat viegli atbrīvoties no miegainības un noguruma..

Neskatoties uz to, ja jūs sākat justies miegains pēc tam, kad esat jau sācis rīkoties, lai novērstu šo stāvokli, esat sācis lietot jaunas zāles, lietot kādas zāles nozīmīgās devās vai guvis galvas traumu - noteikti konsultējieties ar ārstu. Turklāt, ja miegainība ir saistīta ar kādu slimību vai miega traucējumiem, jums jāmeklē arī medicīniskā palīdzība..

Šeit ir 10 labākie veidi, kā atbrīvoties no noguruma un miegainības..

1. Stingri pieturieties pie miega

Miega trūkums un miega traucējumi ir divi galvenie dienas miegainības cēloņi. Tādēļ pareiza miega režīma iestatīšana ir viens no labākajiem veidiem, kā novērst miegainību dienā. Pareiza miegs arī palīdzēs tikt galā ar nogurumu, zemu enerģijas līmeni, depresiju un stresu..

Dažādiem cilvēkiem ir nepieciešams atšķirīgs miega daudzums, lai labi funkcionētu, un, lai uzturētu normālas ķermeņa funkcijas, pieaugušajam vidēji ir vajadzīgas 7–8 stundas ilga miega. Lai izbaudītu labu miegu, jums ir nepieciešams:

  • Ievērojiet miega režīmu, kurā jums jāiet gulēt un mosties stingri noteiktā laikā.
  • Jūsu guļamistabai jābūt pilnīgi tumšai - tas veicina klusu miegu. Lai bloķētu jebkādu ārēju gaismu, ja nepieciešams, varat izmantot aizkarus vai žalūzijas.
  • Lai uzlabotu miega kvalitāti, iegādājieties labas kvalitātes matraci, segu un spilvenu..
  • Izlasiet grāmatu vai veiciet relaksējošu jogas vingrinājumu sistēmu apmēram 20 minūtes pirms gulētiešanas.
  • Ierobežojiet laiku, kas pavadīts pie datora, televizora vai tālruņa vakarā pirms gulētiešanas.

2. Sāciet savu dienu ar saules stariem.

Katru dienu pēc pamošanās uzvelciet aizkarus un mēģiniet pārliecināties, ka saules stari skāra jūs. Tas jums piešķirs dzīvīgumu un enerģiju visas dienas garumā, kā arī dienas laikā palīdzēs atbrīvoties no noguruma un miegainības. Faktiski saules gaisma palīdz regulēt miega-nomoda ciklu, jo tas smadzenēm “dod signālu”, ka ir laiks mosties.

Saules gaisma palīdz organismam ražot arī D vitamīnu. 2013. gada pētījumā Journal of Clinical Sleep Medicine atklājās, ka D vitamīna deficīts var būt saistīts ar miega problēmām, īpaši miegainību dienā..

No rīta pamostoties, pastaigājieties svaigā gaisā un vismaz 15 minūtes baudiet saules iedarbību, taču šajā laikā nelietojiet sauļošanās līdzekli..

3. Nomazgājiet ar aukstu ūdeni

Ikreiz, kad jūtaties miegains, izsmidziniet uz sejas aukstu ūdeni vai nomazgājiet sevi ar aukstu ūdeni. Asas temperatūras izmaiņas palīdz atbrīvoties no miegainības un uzlabo jūsu enerģijas līmeni, kā arī garīgo koncentrēšanos.

Kad auksts ūdens ir nokļuvis uz sejas, stāviet gaisa kondicioniera priekšā, lai šī ūdens terapija būtu vēl efektīvāka..

Jūs pat varat no rīta iziet vēsā dušā, lai palīdzētu novērst miegainību un nogurumu, kā arī uzlabotu asinsriti..

4. Pēc pamodināšanas izdzeriet zaļo tēju

Zaļās tējas dzeršana dod enerģijas stimulu un vitalitātes rezervi, un šis efekts ilgst vairākas stundas, ietaupot jūs no miegainības. Zaļā tēja arī palīdz efektīvi cīnīties ar nogurumu un stresu, uzlabojot garīgo koncentrēšanos. Turklāt polifenoli tā sastāvā veicina labāku miegu..

Pēc pamošanās izdzeriet tasi zaļās tējas un dienas laikā vēl dažas tases. Lai pagatavotu zaļo tēju, jums nepieciešams:

  • Pievienojiet 1 tējkaroti zaļās tējas lapas tasi karsta ūdens.
  • Pārklājiet un uzvāra 5 minūtes.
  • Celma, saldina ar medu un dzer.

5. Dzeriet ūdeni ar citronu

Dzeramais ūdens ar citronu pēc pamodināšanas ir vēl viens lielisks veids, kā dienas laikā atbrīvoties no noguruma un miegainības. Šis dabīgais līdzeklis palīdz uzturēt ķermeņa hidratāciju un atbrīvoties no kaitīgiem toksīniem. Dehidratācija ietekmē jūsu smadzeņu skābekļa daudzumu, padarot dienas laikā vairāk nogurušu un miegainu..

No rīta tukšā dūšā no rīta izdzeriet glāzi ūdens ar citronu, bet dienas laikā - vēl 1 - 2 glāzes.

Lai pagatavotu ūdeni ar citronu, glāzi attīrīta, silta ūdens izspiediet sulu no ½ citrona. Ja vēlaties, tur varat pievienot arī nedaudz medus..

Lai saglabātu ķermeņa hidratāciju, jūs varat patērēt arī pārtikas produktus, kas satur ūdeni, piemēram, jogurtu, brokoļus, burkānus, sulīgus augļus, arbūzu, apelsīnus un greipfrūtus.

6. Brokastīs ēdiet veselīgu pārtiku

Nekad neizlaidiet brokastis, lai novērstu miegainību dienā. Ēdot veselīgus ēdienus brokastīs, jūs no rīta būsit aktīvs un produktīvāks ikdienas aktivitātēs visas dienas garumā..

Turklāt, ja jūs izlaižat brokastis, no rīta cukura līmenis asinīs būs zems un enerģijas līmenis tiks pazemināts..

Labās brokastīs ietilpst ēdieni ar zemu tauku saturu, ar augstu olbaltumvielu un komplekso ogļhidrātu saturu. Brokastis ir veselīgas, lietojot šādus ēdienus: pienu, jogurtu, olas, biezpienu, pilngraudu maizi, šķiedrvielām bagātus augļus, auzu pārslu, graudaugus, riekstus un augļu kokteiļus.

Jūs varat arī pagatavot īpaši veselīgu barojošu kokteili un dzert to brokastīm pēc pamodināšanas. Blenderī sajauc jogurtu ar zemu tauku saturu, zemenes, banānu, kivi, svaigu apelsīnu sulu un nedaudz medus.

Izvairieties no pusdienu laikā ēdot smagas maltītes un pāris stundas pēc brokastīm un pāris stundas pēc pusdienām ēdiet veselīgas uzkodas. Uzkodu laikā varat ēst veselīgus ēdienus, piemēram, riekstus, augļus, sulas un daudz ko citu. Turklāt padariet par ieradumu pusdienot ne vēlāk kā divas stundas pirms gulētiešanas..

7. Regulāra vingrošana

Regulāra vingrošana 30 minūtes 5 reizes nedēļā var ievērojami palīdzēt uzlabot enerģijas līmeni un novērst miegainību dienā. Viņi arī uzlabo jūsu miega kvalitāti naktī. Vingrojumi brīvā dabā nodrošina vislabāko efektu..

  • No rītiem pa parku 30 minūtes ātri staigājiet.
  • Veiciet dažus stiepšanās vingrinājumus, lai dienā palielinātu tik ļoti nepieciešamo enerģijas līmeni..
  • Veiciet aerobikas vingrinājumus vakarā, bet neveiciet to tieši pirms gulētiešanas.
  • Elpošanas vingrinājumu veikšana vairākas reizes dienas laikā palīdz uzlabot asinsriti un cīnīties ar stresu..
  • Varat arī izmēģināt jogas pozu praktizēšanu..

Veicot dažādus fiziskus vingrinājumus, nenovediet savu ķermeni pie ārkārtēja noguruma sajūtas..

8. Aromterapija

Aromterapijas lietošana var palīdzēt mazināt miegainību dienā, kā arī aizkaitināmību, zemu enerģijas daudzumu, nogurumu un galvassāpes. Labākās aromterapijas ēteriskās eļļas ir rozmarīna, bazilika un piparmētru ēteriskās eļļas.

  • Ielieciet dažus pilienus iecienītās ēteriskās eļļas uz salvetes un laiku pa laikam ieelpojiet tās aromātu - tas palīdzēs jums uzturēt pietiekamu enerģijas līmeni un izvairīties no miegainības.
  • Vannas uzņemšanas laikā pievienojiet ūdenim dažus pilienus jūsu izvēlētās ēteriskās eļļas.
  • Ilgstošu rezultātu sasniegšanai jūs pat varat izsmidzināt eļļu savā birojā vai dzīvoklī..

9. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm

2014. gada pētījumā Oksfordas universitātē tika atklāts, ka ēšana ar pārtiku, kas bagāta ar omega-3 polinepiesātinātajām taukskābēm, uzlabo miegu. Labs nakts miegs automātiski palīdz apkarot miegainību, kā arī nogurumu un vieglu depresiju..

Turklāt omega-3 taukskābes palīdz palielināt imunitāti un garīgo aktivitāti visas dienas garumā. Šie pārtikas produkti ir labi omega-3 taukskābju avoti:

  • Treknās zivis, piemēram, lasis, foreles, sardīnes, makreles un garspuru tunzivis
  • Valrieksti un flaxseed
  • Zemesriekstu sviests
  • Rapšu eļļa
  • Olas
  • Sojas un sojas izstrādājumi

Jūs varat lasīt vairāk par produktiem, kas bagāti ar Omega-3 PUFA, kā arī par to salīdzinošajām īpašībām šajā lapā - 15 Omega-3 produkti, kas nepieciešami jūsu ķermenim.

10. Palieciet prom no ēdieniem, kas izraisa miegainību.

Kopā ar veselīgu uzturu jums jāzina pārtikas produkti, kas izraisa miegainību un nogurumu, pēc tam mēģiniet tos izslēgt no uztura..

  • Visu dienu izvairieties no kūkām, makaroniem, kartupeļiem un baltajiem rīsiem, jo ​​tie izraisa miegainību..
  • No rīta izvairieties no dzērieniem ar kofeīnu. Kaut arī kofeīns patiešām palīdz atbrīvoties no miegainības un dod jums spēku, tas ir tikai īslaicīgs stimulants, kas var padarīt jūs miegainu vēlāk dienas laikā..
  • Nelietojiet alkoholu dienas laikā, jo tas arī veicina miegainību..
  • Izvairieties no apstrādātas un kūpinātas gaļas..
  • Izvairieties no brokastu ēdieniem ar augstu fruktozes un cukura kukurūzas sīrupa saturu.

Papildu ieteikumi

  • Lai palīdzētu ķermenim atbrīvoties no noguruma un miegainības, mēģiniet dienas laikā 20 minūtes novilkt..
  • Palūdziet, lai tuvinieks dod jums ķermeņa masāžu apmēram 10 minūtes, lai palīdzētu jums atpūsties, cīnītos ar stresu un depresiju.
  • Palīdzēt var arī skaļas mūzikas klausīšanās..
  • Iekļaujiet uzturā tādas garšvielas kā ingveru un kajēnas piparus, lai palīdzētu jums cīnīties ar miegainību..
  • Izvairieties no nevēlamiem pārtikas produktiem, kas satur piesātinātos taukus un cukurus..
  • Lai uzlabotu miegu naktī, mēģiniet meditēt pirms gulētiešanas un ēst ēdienus, kas palīdz ārstēt bezmiegu un uzlabo miegu..
  • Ikreiz, kad jūtaties miegains, mēģiniet 5 minūtes staigāt.
  • Košļājamā gumija, kas nesatur cukuru, arī dienas laikā var palīdzēt cīnīties ar miegainību..
  • Veiciet īsus pārtraukumus, lai atsvaidzinātu prātu.
  • Jūs pat varat izmēģināt akupresūru, lai samazinātu nogurumu un miegainību..
  • Nepārtrauciet zāļu lietošanu bez konsultēšanās ar ārstu.

Vai šis raksts jums bija noderīgs? Dalieties tajā ar citiem!